Ya estoy un poquito entrado en años pero continúo interesado en las artes marciales. Mi doctor dice que necesito hacer más ejercicio pero me preocupa mi espalda. ¿Algún comentario al respecto?
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Derecha, izquierda, derecha, izquierda... ¿Por qué no usar el lado dominante del cuerpo? De esa manera se puede reducir el tiempo de entrenamiento a la mitad!
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¿Son los puntos vitales solo para hacer daño al cuerpo humano?
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Yo practico kickboxing y en la clase de adultos parecen obsesionados con el stretching de piernas y el entrenamiento cardiovascular. En conversaciones trato de subrayar la importancia del alineamiento de columna como tema central, pero ninguno parece darse importancia. ¿Soy la única persona en ésto?
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¿Puede Ud. proveerme con un ejercicio complementario que mejore mi balance como así también la fuerza de piernas y flexibilidad?
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¿Qué es la respiración abdominal o diafragmática?
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¿Qué es la respiración abdominal o diafragmática?

... Muchos profesores describen a dicho proceso físico al dejar que el abdomen se eleve (cuando te encuentras en posición horizontal) o se extienda, mientras mantienes el pecho inmóvil. Muchos principiantes encuentran dificultad al hacerlo, pues primero llenan los picos pulmonares y luego tratan de "sacar la panza". Aprender a manejar conscientemente el diafragma es la llave para éste tipo de respiración. El artista marcial aprende a respirar desde el abdomen de una manera similar a los practicantes de yoga, cantantes, actores e instrumentistas de viento.

... Si imaginamos la cavidad corporal como un jarro que se llena de aire en lugar de agua, podemos entonces visualizar el vertido de aire directamente al fondo y la elevación de su nivel al completarse el mismo. Más ayuda (y anatómicamente correcto) es la imagen mental de un globo con un fondo flácido inflándose en su base para expandirse esféricamente hacia afuera y en todas direcciones. Esta expansión es ligeramente controlada por la tension abdominal y por el mantenimiento de la alineación apropiada de la pelvis, la columna, y la cabeza. Si también sentimos cómo esta expansión sucede a través de la espalda inferior, lograremos la apropiada posición de la cavidad abdominal, siendo éste uno de los valores terapéuticos del uso de ejercicios respiratorios en quienes trabajan con la mecánica corporal.
... Otro factor que debemos tener en cuenta es cómo se infla el "globo", junto a la forma de las cavidades oral y nasal. La apertura y el cerrado de la boca, el mantenimiento de los dientes apretados, o el manejo del paladar blando, afectará la presión del aire y la naturaleza en su pasaje hacia adentro o afuera de los pulmones.
... La respiración pasiva y tranquila a través de la nariz, habitualmente compromete sólo el área superior de los pulmones, percibiéndose por la elevación del pecho y de los hombros. Si al exhalar cerramos levemente el paladar blando en el fondo de la nariz y la garganta, creamos una gentil resistencia en la salida del aire que fortalecerá al diafragma y nos permitirá controlar el volumen y pasaje del aire. Piensa en tragar o cerrar el fondo de la nariz al igual que cuando nos sumergimos en el agua, notando así que cierras el paladar blando. Al relajar la contracción abdominal, seguida por la inhalación con la apertura y aflojamiento de la glotis, nos permite la expansión de los pulmones hacia abajo y del abdomen hacia afuera. A lo sumo deberíamos ver mover tan sólo las costillas flotantes durante la inhalación y exhalación.

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¿Puede Ud. proveerme con un ejercicio complementario que mejore mi balance como así también la fuerza de piernas y flexibilidad?

... El siguiente encadenamiento puede autoregularse fácilmente durante su ejecución e incrementará el rendimiento de piernas de manera progresiva. Tómese su tiempo, modérese y disfrútelo. Permita que el foco en la alineación de la columna guíe la secuencia completa.

Montaña & Río

Posición: Con los pies separados a una distancia doble del andcho de los hombro, desplace ambos pies en un ángulo de 90 grados a la derecha. Levante los brazos con las manos juntas hasta alcanzar el cielo. Las piernas deberán estar extendidas pero no rígidas.

Acción: Flexione la rodilla delantera hasta que el muslo esté paralelo al piso, levantando el talón trasero y manteniendo la columna recta. Sostenga ésta posición durante tres ciclos respiratorios y concéntrese en el equilibrio.
... Para la seguna fase, levante sus caderas y ponga el talón trasero en el piso de manera que el pie esté a un ángulo de 45 grados con los dedos rotados hacia afuera. Baje sus manos a ambos lados del pie delantero y enderezando ambas piernas levante las caderas pero cuide que el torso se flexiona al frente acercando el pecho a la rodilla delantera. Exhale y sostenga ésta posición durante tres ciclos respiratorios. Seguidamente, coloque ambas palmas en el suelo a la izquierda del pie delantero y permita que la pierna trasera se extienda hacia atrás con la rodilla y el talón trasero elevados, dejando que las caderas caigan hacia el piso. Sienta un estiramiento leve de la cadera, ingle y muslo superior. Descanse su peso distribuyéndolo entre el pie delantero, metatarso del pie trasero y ambas manos. Exhale y sostenga ésta posición durante tres ciclos respiratorios.
... Para la última fase de la serie, coloque su rodilla izquierda y empeine en el piso, sentándose gentilmente sobre el talón trasero. Con la pierna delantera extendida, aproxime el pecho al muslo derecho tan profundamente como pueda pero sin forzar en absoluto la posición. Sostenga la misma durante tres ciclos respiratorios.
... Para retornar, eleve la cadera hasta que las rodillas estén a un ángulo de 90 grados y el torso vertical, prosiga con los dedos de los pies en el piso y retorne a la posición inicial de manera relajada y gradual. Gire y repita del otro lado.

Nivel: Los principiantes pueden no ser capaces de dejar caer la cadera lo suficiente y sin perder el equilibrio durante la primera fase. Recuerde que el balance es prioridad y que flexiblidad e intensidad son secundario. Si el mismo problema ocurrir al enderezar la pierna durante la segunda fase, háglo lentamente hasta que sienta una ligera tensión.

Comentarios: Mantenga la columna derecha y no rebote. Preste cuidado de no pararse demasiado rápido. Deje que las fases de éste ejercicio fluyan juntas y suavemente.

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Yo practico kickboxing y en la clase de adultos parecen obsesionados con el stretching de piernas y el entrenamiento cardiovascular. En conversaciones trato de subrayar la importancia del alineamiento de columna como tema central, pero ninguno parece darse importancia. ¿Soy la única persona en ésto?

... No, no eres la única y tarde o temprano tus compañeros kickboxers se añadirán. Todos los aspectos del entrenamiento físico son importante, complementándose entre si. El descuido de la atención a la columna puede conducir a serios problemas.
... Por cierto, tan pronto como alguien comienza a versar sobre la espalda, postura o respiración, tendemos a sentarnos erguidos, tiramos nuestros hombros hacia atrás y nos retorcemos para acomodarnos en nuestras sillas. Tal como probablemente pudo haberlo hecho cuando comenzó a leer éste texto. Si bien generalmente es una buena reacción, indica que probablemente no nos sentamos o paramos apropiadamente en primer lugar. Inactividad, junto con una pobre posición corporal, hace más daño a las espaldas y cuellos con el correr del tiempo que cualquier otra actividad vigorosa tales como: levantar pesas, realizar un servicio en tenis o tan siquiera un menor accidente de tráfico. A pesar de que éstos últimos son los responsables de numerosas lesiones, es notable que muchos de los movimientos que "ponen la espalda fuera de lugar" tienden a ser simples y cotidianos como al doblarse rápidamente para recoger una media, extenderse al tender la cama o levantar una valija del baúl de su automóvil. La causa por la que frecuentemente fracasamos al realizar dichos movimientos no descansa en las acciones en sí, sino que es la negligencia con que hemos usado nuestro sistema espinal durante años, y en ciertos casos la vida entera.
... Aunque es evidente que muchas personas han nacido con curvaturas o anomalías, y otras han sufrido lesiones que producieron condiciones que requieren de un cuidado especial, la mayoría de nosotros hemos permitido a nuestra espina dorsal desplazarse de su correcta alineación de manera gradual. Con el tiempo, los tejidos y músculos que la rodean se compensan y adaptan. Incluso cuando nos dicen que nos sentemos rectamente, nos podemos sentir en línea pero en realidad presentamos tenues combas en la columna, pudiendo producir un movimiento antinatural en sus componentes, como ocurre cuando las ruedas del automóvil están desalineadas, desgastando las cubiertas desigualmente. También, al envejecer, la capacidad natural para absorver choques comienza a perder su elasticidad, y cualquier sacudida severa, especialmente cuando las vértebras están desviadas o fuera de línea, pueden ocasionar su desplome y abatimiento.
... Afortunadamente, en los años recientes y gracias a la ayuda de médicos deportólogos y terapistas corporales, hemos logrado reconocer que éstos defectos pueden evitarse, y en muchos casos revertirlos por medio de ejercicios, buena postura y más respeto por la contextura que soporta al cuerpo.
... El artista marcial empeñado en éste campo trabaja ampliamente en la alineación espinal, haya o no experimentado con anterioridad el dolor de espalda o cuello. Así como, de igual manera en que los estudiantes de artes marciales entrenan el arte de la respiración al iniciar sus prácticas, también aprenden el arte de pararse y sentarse correctamente. Para moverse apropiadamente, el artista marcial requiere de un cuerpo tonificado y bien dispuesto, en el cual sus reflejos, balance, fortaleza, flexibilidad y energía intrínseca responden armónicamente, lo cual resultará imposible sin una buena alineación de la columna, la cabeza y el resto del cuerpo.
... Puesto que gran parte del entrenamiento en el Arte Marcial está basado en la disciplina y ejecución supervisada de una correcta técnica, se ofrece así una excelente oportunidad para el desarrollo o restauración del alinemiento. Aprender a localizar su propio centro de gravedad para ejercer una palanca, o bien rotar el cuerpo a su alrededor, es una práctica común desde el pimer día, la que continuará refinándose de forma sutil a niveles de entrenamiento más avanzados. Desde el punto de vista de la salud y la aptitud física, la elegancia técnica y los alardes de balance y agilidad se ejecutan para ayudar a la obtención de una relajada posición natural.
... El desarrollo de la atención personal sobre nuestro cuerpo, o sentido kinestésico. que nos indica en dónde están los segmentos corporales y cómo se mueven durante la ejecución técnica, tiene un enorme valor tanto adentro como afuera del dojo. El artista marcial requiere de habilidad para moverse con rapidez y cambiar de dirección de manera súbita, pero también deberá mantener su base en una postura estable cuando sea necesario. A pesar de que éstas demandas pueden parecer contradictorias, son en verdad los principios de yin y yang en acción; ambos son necesarios para una perfomance balanceada.

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¿Son los puntos vitales solo para hacer daño al cuerpo humano?

... Absolutamente no. Aún cuando los puntos vitales son reconocidos como áreas vulnerables, también son puntos de energía y de equilibrio de la salud. Se cree también que estos puntos permiten acceso al fluir de la energía Ki.

Los puntos vitales para la aplicación de técnicas en las artes marciales
pueden relacionarse con los Meridianos de Acupuntura y los chakras.

... Es importante recordar que en la filosofía oriental y sus prácticas de salud, la mente y el cuerpo no sufren de la interpretación como entidades completamente distintas y separadas. Mente, cuerpo y espíritu están inextricablemente ligados cuando consideramos la energía del ki. Es más, la conexión del individuo con las fuerzas circulares y los elementos actuantes en la naturaleza es parte de éste cuadro. Tales relaciones son muy importantes para el estudio de las artes marciales y se revelan sistemáticamente a medida que el entrenamiento procede. Por medio de la práctica física y el desarrollo de las conexiones entre los aspectos conscientes e inconscientes, las realidades mentales y espirituales de ésta energía pueden comenzar a comprenderse. A medida que las destrezas progresan y la experiencia aumenta, la habilidad para acceder y utilizar esas energías mejora considerablemente. A niveles más avanzados la atención se dirige al ki como interés primario de la práctica, convirtiendo las técnicas físicas más bien en consecuencia de la aplicación del ki. La reacción, en éste caso, se transforma en acción.
... Artistas marciales comprenden de manera práctica e intuitiva que existe más en sus entrenamientos que lo meramente físico. Al conocer la fragilidad del cuerpo humano, disipamos cualquier ilusión de invencibilidad. Durante la práctica, el énfasis se deposita en el respeto mutuo y cuidado por el compañero, extendiendo dicha consideración hacia los otros más allá de las paredes del dojo.
... Este antiguo conocimiento del ki también resulta de suma interés para los artistas marciales por su bienestar personal con respecto a la autocuración, reducción de estrés y control del dolor, e igualmente por su relación con los puntos vitales en el cuerpo susceptibles de ser usados en la defensa personal. Muchos son los puntos que al manipularse en cierta manera pueden causar sensaciones placenteras y energías curativas, pero si se golpean o pellizcan pueden causar dolor, parálisis o en ciertos casos serias lesiones e incluso la muerte. Con el correr de los siglos, el estudio de éstos puntos vitales ha sido cartografiados mediante dibujos o estatuillas para ilustrar la localización de meridianos y puntos. Esculturas tridimensionales de bronce fueron producidas en China en 1026 d.C. con el propósito de enseñar acupuntura y moxibustión.
... Según las diversas áreas geográficas y sus correspondientes representaciones textuales, los mismos puntos y meridianos tienen diferentes nombres, persumiblemente para controlar la diseminación de éste tipo de conocimiento y asegurarse de que su uso se atuviera a los propósitos adecuados. Sin duda, los acupunturistas ejercitan cautela en el uso de ciertos puntos o bien del momento indicado para actuar sobre ellos, pues conocen del peligro de producir posibles lesiones. De más está decir que otros tantos puntos fueron secretamente guardados dentro del rango médico, y entre los eruditos de la salud y las artes marciales. Se cree que el conocimiento de la percusión de puntos vitales junto con el uso de agarres, fue introducido en el Japón en 1638 por un artista marcial chino llamado Chen Gen Pin. Con el tiempo sus estudiantes formularon separadas escuelas de jujutsu que incorporaron éstas técnicas.
... El estudio de puntos vitales ha capturado una gran atención en la literatura occidental de las artes marciales, pues el poder casi mágico de éste conocimiento parece atraer a muchos de sus practicantes. De todas maneras, es verdad que el uso de la energía ki, balance y foco de poder, pertenece directamente al proceso del entrenamiento en sí. Desde el punto de vista de la salud y el estado físico, es aquí en donde reside la "magia" real, constituyendo de esa forma el área de la sabiduría tradicional de más valor para los estudiantes modernos.
... Evidentemente, mucho son los blancos disponibles en el cuerpo humano en donde, puntos débiles u órganos vitales, pueden ser impactados. Resulta interesante que dentro de las artes marciales orientales, históricamente se ha prestado una especial atención a las localidades que también pueden curar, y comúnmente la aplicación de un golpe en éstos mismos puntos causa reacciones temporarias tales como dolor, parálisis o pérdidad de la consciencia sin producir daño permanente. El conocimiento de éstos puntos es extremadamente útil considerando el "primer mandato" de la defensa personal, en el que la oportunidad para escapar o detener un ataque es siempre la estrategia preferida. Cuanto más aprende el artista marcial acerca de las áreas vulnerables del cuerpo humano, más consciente se torna de protegerlas.

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Derecha, izquierda, derecha, izquierda . . . ¿Por qué no usar el lado dominante del cuerpo? De esa manera se puede reducir el tiempo de entrenamiento a la mitad!

... Sí, pero sólo estás correcto a mitad de camino. La ecuación total se completa cuando la acción bilateral del cuerpo se remarca en el entrenamiento de las artes marciales. El estudiante es desalentado a favorecer su lado dominante, de manera que desarrolle igual proficiencia en sus habilidades, tanto del lado izquierdo como del derecho. Atención extra es dedicada al lado débil, con más repeticiones, resistencia, o tiempo de ejecución.
... Se acepta que para aprender una técnica es mejor el hacerlo del lado más favorable, pero cuando se la practica uno deberá comenzar y finalizar en el lado más "deficiente". Esto es importante debido a que debés evitar demonstrar debilidades a tu oponente, pero también permite mantener un balance en la fotaleza muscular a través de la pelvis, espalda, y hombros que te ayudará a controlar la alineación de la columna. Podemos aparecer erguidos y derechos en el plano frontal, y con curvaturas naturales en el plano lateral, sin embargo, una vista desde arriba podría indicar un torcimiento de la pelvis y de los hombros en la posición de descanso, pudiendo inhibir a la flexibilidad, o bien conducir a un desagaste de las vértebras bajo una carga o estrés inusual.
... Desde el punto de vista de la defensa personal, también tenemos que considerar la situación en donde una lesión pude prevenirnos por usar el "mejor" lado. También está comprobado científicamente que cuando practicamos en el lado "débil", directamente mejoramos el opuesto. Piensa acerca de lo expuesto . . . por supuesto usando ambos hemisferios cerebrales. ¡Saludos!

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Ya estoy un poquito entrado en años pero continúo interesado en las artes marciales. Mi doctor dice que necesito hacer más ejercicio pero me preocupa mi espalda. ¿Algún comentario al respecto?

... Muchos de los modernos sistemas de ejercicio físico pueden conducir al desarrollo excesivo de un área específica del cuerpo descuidando significativamente el resto, lo cual perjudica la correcta alineación del cuerpo. El físicoculturismo junto a los localizados ejercicios que se enfocan sólo hacia la obtención de una atractiva apariencia muscular, pueden interferir con la flexibilidad y ser una fuente de lesiones provenientes de repetir tantas veces los mismos esfuerzos. Aquellos obsesionados por un estómago plano que adquirieron el último artilugio para ejercicios abdominales, deben tener en cuenta que pueden echar sus cuellos o espaldas fuera de alineación debido a la falta de soporte muscular, o bien agravar problemas de discos o vértebras por medio del desgaste o torsiones en posturas inapropiadas, de las cuales se derivarán consecuencias muy desafortunadas para quienes sólo se iniciaron en un programa de ejercicio con el genuino interés de ponerse en forma. La tendencia a querer compensar un prolongado período de inactividad contribuye directamente al fracaso. Es importante comprender la composición muscular y ósea, de ligamentos y tendones, saber cómo se interconectan entre sí y entrenar entonces para corregir debilidades de una manera gradual.
... Por regla general, las personas de vida sedentaria suelen permitir que sus abdómenes se aflojen, lo cual provoca a menudo dolores en la zona baja de la espalda debidos a la contracción de los fuertes músculos de la espalda que inducen una inclinación de la pelvis hacia abajo y atrás. Las personas más activas, en especial los corredores y ciclistas por ejemplo, pueden sentir una notable falta de flexibilidad en la zona lumbar cuando realizan ejercicios de estiramiento, pero en este caso son los músculos posteriores de las piernas los que están excesivamente contraídos e inhiben la capacidad para flexionarse hacia adelante para tocar el piso. Con mucha frecuencia, el alineamiento de pelvis y caderas puede echarse a perder de repente por medio de la contracción del músculo psoas, que discurre desde lo alto del muslo a través de la cadera hasta el sacro en la base de la columna. Cualquiera de éstas situaciones pueden causar la aparición de dolores de espalda o cuello, degeneración espinal e inhibir la movilidad, pero técnicamente no son en absoluto condiciones propias de la columna. Sin embargo, el desequilibrio prolongado y el desalineamiento corporal pueden sin lugar a dudas causar serios problemas en la columna sino se los atiende a su debido tiempo.
... En la medicina oriental, muchas de las terapias y tratamientos comienzan con el retorno a la correcta alineación vertebral, así como también los métodos usados para su efectividad terapéutica. El Shiatsu (masaje de presión digital) y el Sotai (técnicas de manipulación suave combinadas con ejercicio natural), por ejemplo, persiguen el desbloqueo de la tensión corporal, recobrando el equilibrio en la adaptación de los músculos y los huesos y estimulando la energía vital para poder colaborar con la curación y el mantenimiento de un estado de salud activo. La Acupuntura y la Acupresión también actúan a partir de las fuerzas naturales del cuerpo.
... Aunque el entrenamiento marcial se centra en la defensa personal junto a la prevención de lesiones, no pretende inicialmente convertirse en un arte curativa pese a resultar de gran de utilidad en el proceso de recuperación de ciertas lesiones, siempre tras el preceptivo diagnóstico profesional y el tratamiento apropiado. En este sentido, como el entrenamiento marcial incorpora desde el principio grandes dosis de autoevaluación y la subsiguiente toma de consciencia personal, a lo cual se suman las observaciones del profesor, su práctica se fusiona particularmente muy bien con los métodos terapéuticos orientales, que en general, enfatizan el tratamiento del cuerpo, la mente y el espíritu de la persona en su totalidad como base para su salud, en lugar del punto de vista del tratamiento sintomático de la enfermedad que con frecuencia se establece en la medicina occidental. Muchas de las modernas terapias alternativas basadas en el movimiento, como la desarrollada por Feldenkrais (el primer judoka cinturón negro de Europa), tomaron prestados los ejercicios más básicos del entrenamiento tradicional en las artes marciales, usándolos (a veces lentamente o modificados para una manipulación manual) como tratamiento de enfermedades o lesiones.
... El entrenamiento de arte marcial puede ser recomendable como programa de ejercicios debido a la cualificada supervisión por parte del instructor, su enfoque progresivo, y el énfasis puesto durante su práctica en la mejora técnica y la correcta posición corporal. Paciencia, disciplina y habilidad para mantener el foco de atención aquí y ahora, en el instante presente, son otros de los beneficios brindados por el régimen de ejercicios de las artes marciales. En otros deportes o disciplinas físicas, los participantes pueden llegar a desanimarse o ser forzados a la discontinuidad si su objetivo o atmósfera competitiva no les permiten el progreso individual dentro del grupo. En este sentido, es importante que el profesor sea capaz de asistir a los estudiantes en la evaluación de lo que sucede con sus cuerpos durante el proceso del entrenamiento.

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